Ständig unter Strom? Tipps gegen Nervosität und welche Heilpflanzen die Nerven beruhigen.
Sich gesund ernähren, ohne auf Genuss zu verzichten – dafür steht die mediterrane Küche. Sie liefert nicht nur einen guten Mix an gesunden Inhaltsstoffen, sondern bringt auch den Geschmack des Südens nach Hause.
Reichlich Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst, dazu aromatische Kräuter, Fisch statt Fleisch und Olivenöl statt Butter – das kennzeichnet die Mittelmeerküche. Natürlich ist sie von Region zu Region unterschiedlich, schließlich grenzen mehr als 20 Länder ans Mittelmeer. Dennoch bestätigen Studien seit vielen Jahren, dass sich diese traditionelle Ernährungsweise positiv auf die Gesundheit auswirkt. Vor allem im Hinblick auf Herz-Kreislauferkrankungen und Krebs.
Warum mediterrane Küche so gesund ist
In der mediterranen Küche werden vor allem viele pflanzliche Lebensmittel und wenig tierische Produkte verwendet. Einen Großteil machen Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst sowie Nüsse und Samen aus. Sie enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Fisch und Olivenöl liefern dazu wichtige Fettsäuren. Wurstwaren und rotes Fleisch von Rind und Schwein werden dagegen selten verzehrt. So gelangen weniger gesättigte Fettsäuren auf dem Teller. All das wirkt sich positiv auf die Blutfettwerte aus. Ein weiteres Plus: In der Regel wird frisch mit Produkten der Saison gekocht und es werden nur wenig fertig verarbeitete Lebensmittel verwendet.
7 Zutaten für die mediterrane Küche
Mit diesen typischen mediterranen Lebensmitteln können Sie auch Zu Hause wie am Mittelmeer kochen:
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die für unseren Körper lebenswichtig sind. Allerdings kann der Körper sie nicht selbst herstellen. Zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren gehören:
– Eicosapentaensäure (EPA)
– Docosahexaensäure (DHA)
– Alpha-Linolensäure (ALA)
Die Fettsäuren kommen in Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und Algen sowie in fettem Seefisch, Krill, Krustentieren und Algen vor. Sie wirken sich positiv auf eine normale Herz- und Gehirnfunktion aus und unterstützen die Sehkraft. Außerdem sind sie wichtig für die Entwicklung des Ungeborenen und wirken gegen Entzündungen. In Ihrer Apotheke erhalten Sie Omega-3-Fettsäuren in Form von Kapseln oder öliger Lösung. Diese ist entweder aus fangfrischem Fisch direkt verarbeitet oder vegan aus Algen erhältlich und von Schadstoffen und Schwermetallen gereinigt.
Mediterrane Küche als Diät?
Die traditionelle Mittelmeerküche ist keine Diät zum Abnehmen, sondern eine Ernährungsweise für jeden Tag. Doch das Gewicht profitiert ganz automatisch, denn die großen Gemüseportionen nehmen dem Essen die Schwere. So enthalten die Gerichte meistens nicht zu viele Kalorien und machen dennoch lange satt. Oft purzeln von selbst die Pfunde, wenn man von einer üppigen Ernährungsweise mit vielen fleischlastigen Fertiggerichten auf die mediterrane Küche umstellt.
Rezepttipp: Buntes Ratatouille – leicht in der Zubereitung und in 25 Minuten fertig.
Mittelmeerküche für Herzpatienten
Herzpatienten, die sich mediterran ernähren, können mit der Mittelmeerküche das Risiko eines weiteren Herzinfarkts verringern. Das zeigen die Ergebnisse einer neueren Studie der Universität Córdoba in Spanien. Die Wissenschaftler stellten fest, dass sich die Arterien bei mediterraner Ernährung besser an Belastungssituationen anpassen und sich ihre Reparaturmechanismen verbessern.
Mediterrane Küche gegen Demenz
Bei der Alzheimer-Demenz sterben Nervenzellen im Gehirn ab. Möglicherweise kann eine mediterrane Ernährungsweise davor schützen. Das zeigt eine aktuelle Studie des Deutschen Zentrums für Neurogenerative Erkrankungen (DZNE). An der Studie nahmen 512 Menschen teil, sie waren durchschnittlich 70 Jahre alt. Diejenigen, die häufig typische Lebensmittel der Mittelmeerküche verzehrten, hatten bessere Ergebnisse bei den Gehirnscans und den Gedächtnistests. Welcher biologische Mechanismus dahintersteckt, soll in weiteren Studien untersucht werden.
Kichererbsen, Bohnen und Co.
Viele Gerichte in der Mittelmeerküche werden mit Hülsenfrüchten zubereitet. Wer an Kichererbsen, Bohnen und Linsen nicht gewöhnt ist, kann mit Blähungen und Bauchkrämpfen reagieren. Bis sich der Körper daran gewöhnt hat, helfen entblähende Wirkstoffe aus Ihrer Apotheke, die größere Gasblasen platzen lassen und das Völlegefühl nehmen. Es gibt sie als Kautabletten, Direktgranulat oder Flüssigkapseln.
Florian Wehrenpfennig,